NOUVEAU! Des conseils nutritionnels offerts par l’équipe d’ATP nutrition, les nutritionnistes officielles du Marathon Oasis de Montréal.
Faites-nous parvenir vos questions à l’adresse info@atpnutrition.comentre le 15 juillet et le 1er septembre 2010. Les réponses à vos questions et plusieurs autres trucs et conseils seront publiés sur le site internet www.atpnutrition.com.Vous pourrez également rencontrer notre équipe lors de l'Expo Marathon de Montréal, en septembre.
ATP nutrition est votre meilleure source d’information lorsqu’il s'agit de vous aider à déterminer quoi manger et quoi boire lors de vos entraînements afin d’optimiser vos performances.Le 5 septembre, plusieurs de nos clients et même certaines de nos nutritionnistes courront à vos côtés. Voici quelques exemples de plans nutritionnels élaborés par l’équipe d’ATP nutrition qui vous aideront à bien planifier votre alimentation en préparation à votre course.
Plan énergisant marathon- Femme
Plan énergisant marathon- Homme
Pour un plan sur mesure, ATP nutrition vous offre des services de coaching nutritionnel personnalisés. Contactez-nous afin d’en savoir plus à info@atpnutrition.com, et découvrez de nouvelles méthodes de préparation pour votre course!
Il est très important d’aborder un sujet qui touche tous les athlètes d’endurance : la surcharge en glycogène. Rappelez-vous que la principale source d’énergie utilisée à l’effort, ce sont les glucides, et plus particulièrement les glucides stockées à l’intérieur du foie et des muscles : le glycogène.
Comme les réserves énergétiques sont limitées durant un effort d’endurance prolongé, il faut s’assurer dès le départ qu’elles sont remplies à pleine capacité. Peu importe votre distance (5, 10, 21 ou 42 km), il est important de compléter cette étape.
Comment faire ? Les dernières études démontrent qu’il faut commencer la surcharge en glycogène de 2 à 3 jours avant le jour J, en consommant davantage de glucides à tous les repas (plus de fruits, de pain, de céréales, de yogourt, de jus, de pâtes, de riz, de pommes de terre, etc.). De cette manière, le corps reçoit plus de glucides, qu’il peut ainsi emmagasiner dans les réserves énergétiques.
Vous avez peur de prendre du poids ? D’engraisser ? N’ayez crainte. Ce n’est pas en deux jours que vous prendrez plusieurs livres. Il est toutefois normal d’avoir quelques grammes de plus sur la balance, mais ce ne sera qu’à votre avantage. Assurez-vous de vous hydrater un peu plus que prévu durant cette surcharge, car le stockage de glucides se fait à l’aide d’eau, selon un ratio d’un gramme de glucides pour trois grammes d’eau.
Voici un exemple d’un souper riche en glucides pour maximiser votre préparation à la course :
En suivant ces recommandations, vos muscles seront prêts à s’élancer sur la piste de course!
Il serait intéressant, pour certains d’entre vous, d’expérimenter différents types de déjeuners d’ici les prochaines semaines, afin de trouver celui qui vous convient le mieux et avec lequel vous vous sentez le plus confortable à l’effort. Les recommandations vont comme suit, selon les délais avant l’effort :
1 gramme de glucides / kg de poids / heure avant l’effort
Par exemple, deux heures avant un marathon, un homme de 70kg devrait consommer environ 140-150g de glucides. Qu’est-ce que tout ceci représente ?
Voici un exemple de déjeuner correspondant à cette teneur en glucides :
= 150g de glucides
Et n’oubliez pas de boire une boisson énergétique jusqu’au départ de la course pour éviter une baisse de la glycémie avant le départ.
Profitez de vos longues sorties et longues courses pour vous pratiquer : variez les sources de glucides, voyez et notez vos réactions durant vos entraînements. Mieux vaut rater un entraînement que de rater la vraie course ! Essayez les céréales, le gruau, la crème de blé, les bagels, les gaufres, les crêpes, les fruits et jus, les laits frappés et smoothies, les yogourts, etc. Essayez la confiture, le miel, le nutella, le sirop d’érable, etc. L’important est de trouver ”votre” recette gagnante.
Pensez aussi que le matin de la course, vous serez plus nerveux et votre digestion ne sera peut-être pas efficace à 100%. Si vous êtes incapable d’avaler quoi que ce soit, pour causes de nausées, de brûlures d’estomac ou de maux de cœur, optez pour un substitut de repas liquide.
ATP nutrition, lancée en 2003 par des diététistes ayant une passion pour la nutrition sportive, fut la première entreprise au Québec dédiée à la nutrition sportive. ATP nutrition a également représenté plusieurs athlètes olympiques canadiens, collaborant ainsi à leur succès à monter sur le podium et ce par le biais de coaching nutritionnel personnalisé. Consciente des avantages du coaching nutritionnel pour les athlètes d'élite, la division styles de vie a été lancée en 2009 pour offrir des services aux gens qui veulent maximiser leur performance personnelle et professionnelle, sans pour autant faire partie de l’élite sportive.
La boisson sportive offerte au Marathon Oasis de Montréal est un équivalent des marques commerciales tel que Gatorade, Powerade etc... Notre boisson sportive est faite ici au Québec par les industries A.Lassonde inc. La saveur offerte sur notre parcours est "agrumes".
À la demande des coureurs, voici deux tableaux à titre comparatif:
Ingrédients de la boisson sportive au Marathon Oasis de Montréal :
eau, sucre et/ou glucose-fructose, acide citrique, chlorure de sodium, amidon de mais modifié, saveurs naturelles et artificielles, colorant.
Ingrédients d'une marque commerciale:
eau, sucre et/ou glucose-fructose, acide citrique, chlorure de sodium, citrate de sodium, phosphate de monopotassium,saveurs naturelles et artificielles, colorant.
Afin de répondre aux questions pouvant venir des gens du milieu de l’entraînement ou des athlètes eux-mêmes, voici quelques précisions concernant la composition de la boisson consommée pendant l’effort.
Pour la plupart des coureurs, boire de l’eau est suffisant, lorsque la durée de l’effort est inférieure à 1h00. Lors d’un exercice prolongé (>1h00), la boisson idéale doit fournir des glucides, pour maintenir les niveaux d’énergie. Si la température est chaude et humide, la boisson consommée à l’effort doit non seulement contenir des glucides, mais aussi des électrolytes (sels minéraux). Outre la durée, d’autres facteurs influencent le choix de la boisson : l’intensité de l’effort, l’alimentation avant l’effort et les préférences de chaque athlète.
En théorie, il est recommandé de boire environ 10 ml par kg de poids corporel par heure. En pratique, certains coureurs, notamment ceux qui transpirent abondamment, peuvent avoir besoin de boire davantage, pour maintenir un état d’hydratation optimal. La quantité de liquide à boire durant l’effort dépend aussi de la tolérance digestive, différente d’un individu à l’autre.
En ce qui concerne la composition de la boisson, la quantité de glucides devrait se situer entre 40 à 60 grammes par litre. L’ajout de sels minéraux permet de compenser les pertes par la sueur et ainsi maintenir l’équilibre des liquides et prévenir l’apparition de crampes musculaires. La quantité de sodium devrait se situer autour de 500 mg par litre.
Somme toute, la sudation est essentielle et inévitable au maintenir de la température normale du corps. Pour demeurer bien hydraté pendant l’effort, il est conseillé de boire régulièrement, avant même de ressentir la soif. Malgré tout, demeurez attentifs aux premiers symptômes de déshydratation (soif, maux de têtes nausées, fatigue, crampes…), pour réagir et prévenir le coup de chaleur.
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